窈窕身材的妙方

夏天到了,怎樣可以讓自己瘦一點呢?調整一下飲食就可以做得到喔!!

1.       選擇低油炸、低鹽、低澱粉食品。

2.       可喝減糖優酪乳(一天約250cc)或低脂鮮奶(250cc)

3.       不吃太甜的水果,可多吃黑柿蕃茄、蕃石榴。

4.       吃飯要細嚼慢嚥,最好每口可嚼20-30下。

5.       不吃宵夜、睡前4小時禁食(儘量在6點以前用完晚餐、保持7分飽即可)

6.       定食定量、採清淡飲食,油、糖、酒等刺激性調味品少用。

7.       以燕麥、薏仁、或烤全麥吐司代米飯(各種肉類絕不可與澱粉、碳水化合物、醣等同時吃)

8.      晚餐請勿吃澱粉類、勿喝湯、勿吃甜點及太甜之水果。

9.       運動前後1小時內不吃東西,可喝白開水

 

 

【低GI質食物~可放心食用】

麥片粥、香菇、海帶、雞蛋、波菜、青江菜、高麗菜、豆芽菜、花椰菜、大白菜、小黃瓜、芹菜、茄子、青椒、竹筍、牛奶、黑咖啡、金桔、杏桃、黑柿蕃茄、梅子、奇異果(綠肉)

 

 

【中GI質食物~可適量食用】

豆腐、麥片、大麥、燕麥、黑麥、糙米、洋蔥、蕃茄、蓮藕、牛蒡、花枝、蝦子、蚵仔、蟹、魚肉、雞肉、鴨肉、豬肉、羊肉、牛肉、奶油、煉乳、起司、鮮奶、紅酒、啤酒、可樂、柳丁、水梨、荔枝、葡萄柚、蘋果、奇異果、西洋梨、櫻桃、水蜜桃、哈密瓜。

 

 

【高GI質食物~請儘量少食用】

甜不辣、拉麵、炒飯、燴飯、花枝丸、貢丸、魚餃、蛋餃、內臟類、豬血糕、勾欠食品。

鱈魚、秋刀魚、

 

 

建議飲食:

早餐:一杯脫脂牛奶或無糖豆漿、一顆蛋、水煮雞胸肉、炒青菜或燙青菜 、當季水果!


午餐:無糖飲料、青菜、煎雞胸肉、當季水果!


晚餐:無糖飲料、烤雞胸肉、炒青菜或燙青菜、當季水果!

 

.主食:

1.肉類():雞肉、豬肉、牛肉;

2.海鮮:魚、蝦、生魚片(魚肚不吃)

3.蛋:水煮蛋、荷包蛋(蛋黃不吃)

 

.青菜:只可食綠色葉菜類(地瓜葉、茼蒿不吃);海帶、黑木耳、香菇、綠花椰菜。

 

.水果:杏桃、黑柿蕃茄、奇異果(綠肉)

 

.飲料:白開水、檸檬水(1800cc以下)

 

烹調注意事項:

1.       少量使用鹽、胡椒粉,不可使用糖、酒、味精、醬油。

2.       烹調以水煮、清蒸最佳,煎、烤、炒次之。

3.       生魚片可沾芥末,不可加醬油,用白開水調。

4.       所有渴類都不可喝。

 

參考菜單:

.香菇雞肉拌飯
材料:糙米飯8分滿(碗)、泡水香菇3朵、清雞胸丁(約手掌1/2大小)、

綠花椰(熟,1/2碗)、適量蒜粒、辣椒、胡椒

製作:
1. 用1小匙油及蒜粒爆香,加入清雞胸丁、香菇丁及綠花椰拌炒,熟後備用。
2. 糙米飯煮熟後,拌入炒好的配料即完成。

香菇雞肉拌飯1份:熱量約328 Kcal


註:糙米飯的GI值較白米飯低;清雞胸也是肉類中熱量較低的;蔬菜部分可依個人喜好而作種類選擇。

 

 

. GI雞蛋壽司卷(3人分量)

材料(A):紅米半杯、白米 半杯、低脂清雞湯 1杯、蒜蓉 少許

材料(B):雞蛋3隻、粟米油2茶匙、

材料(C):雞柳條3(100)、紅蘿蔔1條、青瓜半條

雞肉醃料:鹽2/3茶匙、黑胡椒粉少許、薑汁少許

做法:

1.洗淨白米、紅米。將低脂清雞湯放入電鍋,加入適量水,煲熟飯,待涼。

2.雞蛋打勻,煎成兩塊蛋皮,待用。雞柳條以醃料醃十五分鐘後蒸熟,待用。紅蘿蔔及青瓜去皮、洗淨,切條。

3.將蛋皮放在保鮮紙上,先放上一層紅白飯,然後於蛋皮前端放上雞柳、紅蘿蔔條及青瓜條,捲成壽司卷,切成小件即成。

營養分析(1人分量)

220卡路里

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